10 effektive Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten

Das Problem des Übergewichts ist für viele Mädchen und Frauen relevant. Eine ideale Figur zu haben und sie ständig in Form zu halten, ist eine Menge Arbeit, insbesondere wenn die Problemzonen der Bauch und die Seiten sind. Die richtige Ernährung und ständige körperliche Aktivität führen zur Perfektion. Sie müssen lediglich 10 Übungen systematisch durchführen, um am Bauch und an den Seiten Gewicht zu verlieren.

Ursachen für Fettablagerungen

Eine geringe Fettablagerung ist normal, insbesondere bei Mädchen. Dies sind die anatomischen Merkmale des weiblichen Körpers. Steigt die Lautstärke jedoch zu stark an, sollten Sie sich Sorgen machen. Natürlich müssen Sie in diesem Fall eine kleine Diät einhalten und eine Reihe von Übungen durchführen, um im Bauch und anderen Bereichen Gewicht zu verlieren. Es ist wichtig, die Gründe für das Auftreten übermäßiger Fettmengen am Bauch oder an den Seiten zu verstehen. Und dann wird der Kampf gegen Übergewicht viel effektiver sein. Schauen wir uns diese Gründe genauer an:

• Stoffwechselstörung. Man kann oft beobachten, dass manche Männer und Frauen viel fetthaltiges und frittiertes Essen essen und trotzdem immer in Form bleiben. Andere hingegen versuchen sich einzuschränken, können sich aber nicht mit einem flachen Bauch und schlanken Beinen rühmen. Der Grund für diesen Unterschied in der Wahrnehmung von Nahrungsmitteln liegt darin, dass der Stoffwechsel in dem einen und dem anderen Beispiel unterschiedlich ist. Der Stoffwechsel ist oft gestört oder reduziert, was zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führt.
• Genetische Codes. Auch die Vererbung spielt bei der Entstehung von Fettdepots eine Rolle. Die Anzahl der Fettzellen im Körper wird von den Eltern an die Kinder weitergegeben.
• Sitzender Lebensstil. Sitzende Tätigkeiten und mangelnde körperliche Aktivität am Arbeitsplatz und zu Hause sind mit Übergewicht behaftet.
• Schlechte Ernährung. Übermäßiges Essen, Fast Food, große Mengen Mehl und Süßigkeiten führen zu einer schnellen Gewichtszunahme. Wenn Sie sich außerdem wenig bewegen, lagert sich das Fett noch schneller ein.
• Hormoneller Hintergrund. Der weibliche Körper wird oft durch Hormone gesteuert. Kleinste Störungen im Körpersystem und in den Hormonen tragen zum Auftreten von Übergewicht bei.

Alle diese Hauptfaktoren tragen mehr oder weniger zur Vergrößerung Ihres Körpers bei.

Grundlegende Fehler bei der Durchführung von Übungen

Manchmal kommt es vor, dass Sie lange trainieren, täglich 10-15 Übungen machen, um Ihren Bauch loszuwerden und sich für immer von Ihren Seiten zu verabschieden, aber die erwartete Wirkung ist nicht zu erwarten. Das bedeutet nicht, dass Sie aufgeben und hilflos zusehen müssen, wie Ihr Bauch größer wird. Wir müssen herausfinden, was der Grund ist; Möglicherweise wird der Komplex falsch ausgeführt. Und genau das ist der Grund für die fehlenden Ergebnisse. Schauen wir uns die häufigsten Fehler bei Übungen für einen flachen Bauch und eine schlanke Taille an:

• Immer wieder an den gleichen Übungen arbeiten. Dies ist ein häufiger Fehler bei Anfängern, denn es scheint, dass nur Problembereiche ein Training wert sind. Allerdings sind nur bestimmte Muskelgruppen beteiligt. Daher ist es notwendig, eine Reihe von Übungen für den gesamten Körper durchzuführen und sich dennoch auf die Problemzonen zu konzentrieren.
• Zu oft oder selten Sport treiben. Es ist sehr wichtig, die Belastung richtig zu verteilen und einen einheitlichen Trainingsplan zu erstellen. Sie sollten nicht jeden Tag Sport treiben, da Ihre Muskeln sonst nicht zur Ruhe kommen. Wenn Sie umgekehrt alle zwei Wochen Sport treiben, wird es aufgrund der fehlenden notwendigen Belastung der Muskeln Ihres Körpers zu keinem Ergebnis kommen.
• Jede Übung muss korrekt ausgeführt werden. Nur die richtige Belastung bestimmter Muskeln führt zum gewünschten Ergebnis. Sehr oft werden Übungen durchgeführt, um es bequemer oder einfacher zu machen. Denken Sie daran, dass es nicht einfach sein kann. Jedes Training ist ein komplexer Komplex. Manchmal ist es besser, weniger, aber dafür richtiger zu tun.
• Mangelnde Dynamik. Muskeln neigen dazu, sich an körperliche Aktivität zu gewöhnen. Daher müssen Sie alte Übungen regelmäßig ändern und erschweren. Wenn Sie dies nicht tun, stellt sich die Wirkung ein, ist jedoch nicht von Dauer, und Sie können kein besseres Ergebnis erzielen.

Machen Sie 2-3 Mal pro Woche Sport. Nach etwa 1,5–2 Monaten erreicht die Muskulatur einen bestimmten Tonus. Danach wird empfohlen, die Belastung bei Bauch- und Seitenübungen zu erhöhen.

Zweifellos bringt eine Reihe effektiver Übungen für Bauch und Oberschenkel Ergebnisse und den gewünschten Gewichtsverlust. Allerdings reicht Bewegung allein nicht aus. Was Sie neben dem Training noch tun können:

• Halten Sie sich an die richtige Ernährung. Sie müssen sich daran gewöhnen, dass Ihre tägliche Ernährung nie die gleiche sein wird. Entfernen Sie Kohlenhydrate aus der Nahrung, vergessen Sie Fast Food, Schokolade und süße Limonade für immer. Essen Sie außerdem den Großteil Ihrer Nahrung in der ersten Hälfte des Tages und zwingen Sie sich dazu, viel Wasser zu trinken (bis zu 2 Liter pro Tag).
• Äußere Hautpflege. Vergessen Sie nicht die Kraft einer Wechseldusche, denn sie hilft, Ihre Muskeln und Ihre Haut zu straffen. Achten Sie außerdem darauf, feuchtigkeitsspendende Masken und Cremes zu verwenden.
• Änderung des Arbeits- und Ruheplans. Es ist wichtig, Ihren Tagesablauf insgesamt zu ändern – es ist nicht die Zeit, auf der Couch zu liegen und fernzusehen. Gehen Sie mehr an der frischen Luft und versuchen Sie, dorthin zu gehen, wo Sie zuvor öffentliche Verkehrsmittel genutzt haben.
• Übungen mit Massagegeräten. Nutzen Sie neben körperlicher Aktivität auch Massagebewegungen, um die Durchblutung zu verbessern und Cellulite loszuwerden.

Im ernsthaften Prozess des Abnehmens im Bauch- und Seitenbereich ist ein umfassender Ansatz wichtig, der das Problem von allen Seiten beeinflusst.

Unterrichtsplan

Das Training ist am effektivsten, wenn Sie sich an den Plan halten. Sie müssen selbst etwa 10 der besten Übungen für Bauch, Seiten und andere Problembereiche auswählen und mit körperlicher Aktivität beginnen.

Jede vollwertige Ausbildung sollte in mehreren Phasen erfolgen:

1. Aufwärmen. Dies ist einer der wichtigsten Teile des Trainings, der dabei hilft, die Arbeit des Körpers anzukurbeln und Verletzungen und Muskelzerrungen zu vermeiden. Außerdem können Sie durch das Aufwärmen Ihr Herz auf die bevorstehenden Belastungen vorbereiten, da ein plötzlich begonnenes Training jedes Körpersystem lahmlegen kann. (Das Aufwärmen dauert nicht länger als 5 Minuten, um nicht müde zu werden).
2. Cardio-Übungen. Zunächst müssen Sie eine Reihe von Übungen machen, die den Körper aufwärmen und gleichzeitig Fettdepots verbrennen. (Dauer nicht mehr als 20 Minuten). Sie müssen Arbeit und Ruhe abwechseln und außerdem drei Runden der gleichen Übungen nacheinander absolvieren.
3. Die Hauptlektion dauert 15-25 Minuten. Dieser Block beinhaltet eine Vielzahl von Übungen: Stehen, auf dem Rücken, Plank und andere. Es ist auch möglich, Geräte in das Training einzubeziehen: Gewichte, Ball usw.
4. Anhängerkupplung. Es lohnt sich auch, das Training schrittweise zu beenden, um die Herzfunktion sanft zu normalisieren und die Muskulatur zu entspannen (5 Minuten).

Chaotische, unregelmäßige Übungen für den Bauch und die Seiten werden niemals den gewünschten Erfolg beim Abnehmen an Problemzonen bringen.

10 Übungen zum Entfernen von Bauch und Seiten

10 effektive Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich wurden speziell für Sie ausgewählt. Zusammen werden sie gute Ergebnisse liefern und Ihre Figur ideal machen.

10. Drehungen wie ein Fahrrad

Sport hilft nicht nur, einen langweiligen Bauch zu entfernen, sondern auch zusätzliche Zentimeter an den Seiten. Körperposition: Mit dem Rücken auf der Matte liegen, die Hände hinter den Kopf legen, die Ellbogen in die Luft strecken, ständig angespannt, die Beine an den Knien angewinkelt und die Fersen so nah wie möglich an den Körper geschoben.

Das Prinzip der Übung: Heben Sie Kopf und Körper an, die hinter dem Kopf hängenden Ellbogen helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten. Ziehen Sie ein Bein nach oben, das andere am Knie angewinkelt, und rollen Sie es dann nach unten, während das untere Bein dagegen in einem Winkel von etwa 50 Grad nach oben ragt. Wiederholen Sie die Drehungen 30–40 Sekunden lang und spüren Sie die Spannung in Ihren Bauchmuskeln. Machen Sie anschließend eine Ruhepause von maximal 20 Sekunden und wiederholen Sie die Drehbewegungen erneut. Diese scheinbar einfache Übung bekämpft effektiv Fettdepots.

9. Rumpfdrehungen

Gleichzeitig werden viele Muskelgruppen beansprucht, der Bauch wird sehr gut gestrafft. Körperliche Aktivität wird von der Ausgangsposition aus ausgeführt – auf dem Rücken liegend, die Hände müssen hinter dem Kopf im Schloss platziert werden. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Füße stehen auf dem Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper um etwa 45⁰ an und drehen Sie ihn nach rechts, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und senken Sie ihn auf den Boden ab. Dann wieder aufstehen und nach links wenden. Bei der Ausführung ist es wichtig, alle Bauchmuskeln angespannt zu halten. Die Bewegungen sollten etwa zehnmal in jede Richtung wiederholt werden. Machen Sie eine kurze Pause von 10–20 Sekunden und wiederholen Sie die Serie. Es ist auch notwendig, Ihre Atmung ständig zu überwachen. Atmen Sie zusammen mit der Belastung ein und aus. Heben Sie Ihr Becken bei Rotationsbewegungen auch nicht vom Boden ab, da dies die Übung vereinfacht und ihre Wirkung minimiert.

8. Beinheben

Die Durchführung dieser Übung sorgt für die elastischste Presse. Zu Beginn müssen Sie auf dem Bauch liegen, sich dann auf die gebeugten Ellbogen stützen und dabei die Beine und den Rücken gerade halten. Sie sollten ein weiches Handtuch oder eine Matte unter Ihre Hände legen, da diese ermüden können. Heben Sie Ihr linkes Bein an und atmen Sie dabei tief ein. Senken Sie dann beim Ausatmen sanft Ihr Bein. Machen Sie genau die gleichen Bewegungen mit Ihrem rechten Bein. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal an jedem Bein, machen Sie eine Pause und dann zwei weitere Ansätze. Während der Pause können Sie sich hinsetzen und die Arme nach vorne strecken. Dies entspannt die Muskeln und erleichtert den nächsten Satz. Es ist wichtig, die Beine und den Rücken immer gerade zu halten. Andernfalls bringt die Übung keine Wirkung.

7. Beugen Sie den Oberkörper im Knien

Mit dieser Übung können Sie Ihre Bauchmuskeln aufpumpen und Ihren Rücken stärken. Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und machen Sie sie zu Ihrer Stütze. Die Beine sind an den Knien angewinkelt und stehen ebenfalls auf dem Boden, der dritte Stützpunkt sind die Füße, die fest auf dem Boden aufliegen. Heben Sie Ihre Knie einige Sekunden lang vom Boden ab und senken Sie sie dann langsam ab. Atmen Sie tief ein, wenn Sie Ihre Knie anheben, und atmen Sie aus, wenn Sie sie absenken. Führen Sie diese Bewegung mindestens 10–15 Mal durch, drei vollständige Sätze mit Pausen.

6. Mühle

Die Übung ist recht einfach, aber gleichzeitig effektiv. Wird im Stehen durchgeführt. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihr Rücken ist gerade, Ihre Muskeln sind angespannt, Ihre Arme sind gerade und seitlich gespreizt. Drehen Sie Ihren Oberkörper und berühren Sie mit Ihrem gestreckten Arm das gegenüberliegende Bein, dann umgekehrt. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme nicht beugen und dass die Berührung durch die Arbeit der Rumpfmuskulatur, einschließlich der Bauchmuskeln, erfolgt. Bei maximaler Anspannung des gesamten Körpers werden auch die Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht. Achten Sie beim Mahlen auch auf Ihre Atmung. Sie müssen die Drehbewegungen 20 bis 30 Mal wiederholen, sich dann ausruhen und mit zwei weiteren Ansätzen fortfahren.

5. Körperflex

Diese Übung wird in einem ruhigeren Tempo als andere durchgeführt. Es hilft, Ihren Körper flexibel und geschmeidig zu machen und die Seitenmuskulatur zu stärken sowie die Bauchmuskeln zu spüren, was dazu beiträgt, dass Ihr Bauch flacher wird.

Ausgangsposition: sitzend, Rücken gerade, Beine leicht zum Körper angewinkelt. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade über Ihren Kopf und neigen Sie ihn so weit wie möglich nach links. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und spüren Sie, wie die Seitenmuskeln angespannt sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Anschließend wird auch die zweite Seite bearbeitet. Die Übung wird 2-3 Mal mit einer Ruhepause von maximal 20 Sekunden wiederholt. Auch die Atmung sollte gleichmäßig sein: Beim Beugen des Arms einatmen, beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausatmen.

4. Seitliche Drehung

Durch die Übung werden nicht nur die Seitenmuskeln gestärkt und in den gewünschten Tonus gebracht, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln werden gut trainiert.

Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei einer normalen Drehung: auf dem Rücken liegend, die Hände mit gestreckten Ellbogen hinter dem Kopf haltend, die Füße fest auf dem Boden und leicht an den Körper gedrückt. Das Verdrehen erfolgt abwechselnd in jede Richtung. Die linke Schulter wird zum rechten Knie gezogen, während der rechte Ellenbogen auf dem Boden liegt, um das Gleichgewicht zu halten und sich nicht zu verletzen. Anschließend auch in die andere Richtung wiederholen. Wiederholen Sie den seitlichen Crunch mindestens 10 Mal, ruhen Sie sich dann 10–15 Sekunden aus und wiederholen Sie diese Übung noch 2–3 Mal.

3. Verdrehen

Diese Übung kann Ihren Körper straffen, Ihre Bauchmuskeln stärken und Bauchfett verbrennen. Die Ausgangsposition ist die Rückenlage, die Füße liegen nah am Körper auf der Matte, die Hände liegen hinter dem Kopf. Heben Sie Ihren Kopf sanft an und senken Sie ihn sanft. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen. Es ist wichtig, richtig zu atmen: Atmen Sie ein, wenn Sie sich senken, und aus, wenn Sie Ihren Kopf heben. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Dann ruhen Sie sich aus und machen Sie zwei weitere solcher Ansätze. Nur durch den Wechsel von Ruhe und Arbeit wird die Wirkung dieser Übung erzielt.

2. Seitenplanke

Das Prinzip der Übung ist das gleiche wie bei einer normalen Planke, die Ausführung ist jedoch deutlich schwieriger. Oftmals wird das seitliche Planken ausgeführt, wenn das übliche Planken bereits jeden Tag einfach durchzuführen ist und Sie die Aktivität erschweren müssen. Eine Kombination und ein Wechsel dieser beiden Belastungen ist jedoch möglich. Diese Übung bekämpft Übergewicht, stärkt die Bauchmuskulatur und strafft die Seiten mit hoher Intensität.

Die Übung wird wie folgt durchgeführt: Sie müssen auf der Seite liegen, dann aufstehen und eine Hand auf den Boden stützen, wobei Sie sie am Ellbogen beugen. Außerdem dienen Ihre Füße als zweiter Stützpunkt. Die andere Hand liegt auf der Taille und hilft nicht bei der Ausführung der Übung. Die exakt gleiche Belastung muss für die andere Seite wiederholt werden.

1. Planke

Dies ist eine sehr beliebte Universalübung, die nicht nur dabei hilft, Ihre Bauchmuskeln aufzuräumen, sondern auch Ihre Beine, Arme, Ihr Gesäß und Ihren Rücken zu stärken. Einzige Voraussetzung ist, die Plank-Übung täglich und korrekt durchzuführen. Im Gegensatz zu anderen Übungen ist bei dieser Übung keine Wiederholung erforderlich. Es wird zu Beginn des Trainings einmal für 20–30 Sekunden durchgeführt und dann auf 2–3 Minuten erhöht.

Richtige Ausführung: Ellbogen auf dem Boden, Hände können gefaltet werden, Rücken und Beine sind gerade. Sie müssen also so lange wie möglich dort bleiben. Auf den ersten Blick scheint es einfach zu sein, aber mit jeder Sekunde werden Sie Ihre Bauch- und Seitenmuskeln immer stärker spüren. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine und Ihr Rücken gerade sind und Ihr Gesäß nicht angehoben ist. Andernfalls ist die Ausführung des Planks falsch und wirkungslos.

Viele Menschen träumen von einer Idealfigur, aber sie müssen hart und kontinuierlich daran arbeiten. Wir haben uns die 10 besten Übungen für einen flachen Bauch, eine schlanke Taille und schlankere Seiten angeschaut und gelernt, wie man den Unterricht richtig organisiert. Jetzt sind Sie bewaffnet und bereit, mit den Übungen zu beginnen.